Oggi parleremo dell’ ultimo macronutriente, dopo aver parlato di carboidrati e grassi.
Negli ultimi anni le proteine sono state spesso sotto i riflettori: dopo aver demonizzato sia i carboidrati e i grassi in molti anno visto in questo macronutriente la manna dal cielo.
Oggi voglio fare chiarezza, senza demonizzare le proteine ma “rimettendole al loro posto”. In quest’articolo ti spiegherò come sono fatte le proteine e come si suddividono, come  agiscono nel nostro corpo e a che ruolo hanno nella dieta sia dell’ adulto che del bambino.

Cosa sono le proteine

Le proteine sono polipeptidi di amminoacidi.
Gli amminoacidi sono i mattoncini fondamentali di cui sono costituite le proteine.
Ci possiamo immaginare la proteine quindi come una catenella di amminoacidi.
Gli amminoacidi si chiamano così per la presenza di un gruppo amminico (un’ammoniaca), che il corpo non riesce a digerire quindi deve eliminare.
Gli amminoacidi alimentari sono 20, 8 dei quali sono essenziali (9 nel bambino)

Le proteine si possono classificare in base alla quantità di amminoacidi essenziali, si parla in questo caso di valore biologico .

Le proteine nel nostro corpo

Metabolismo e smaltimento delle proteine

Le proteine sono digerite nel nostro corpo dapprima nello stomaco e poi nell’ intestino tenue, dove sono scomposte nei singoli amminoacidi e assorbite dalle cellule intestinali.
Gli amminoacidi possono esser utilizzati dal corpo per sintetizzare nuove proteine per produrre cellule funzionali (ormoni) o la massa magra dei vari tessuti oppure utilizzate per creare energia.

Dal punto di vista energetico le proteine si dividono in proteine glucogeniche, proteine chetogeniche e proteine che sono sia gluco che cheto geniche.
Le proteine glucogeniche possono esser trasformate dal nostro organismo in glucosio per formare energia; mentre le proteine chetogeniche sono utilizzate dal nostro corpo per creare i corpi chetonici ossia delle piccole molecole che servono per produrre energia in assenza di glucosio.

In entrambi i casi per poter degradare queste molecole a molecole più semplici il c’è bisogno di allontanare il gruppo amminico (ammoniaca) per eliminarlo.
Poichè l’ ammoniaca è tossica per il nostro organismo viene trasformata in urea dal fegato ed eliminata attraverso i reni con le urine.

Le proteine corporee

Un’ alta percentuale di peso corporeo è data da proteine corporee, circa il 18 %.
Hanno una funzione strutturale, regolatrice e in minima parte energetica.
Una gran parte delle proteine degradate ogni giorno deriva dallo smaltimento di proteine corporee, considera che ogni giorno smaltiamo circa quattro volte più proteine di quelle che introduciamo.

Oltre che a essere la principale componente dei muscoli e dei visceri, ci sono moltissimi ormoni ed enzimi di natura proteica.
Anche tutte le cellule immunitarie, gli anticorpi, sono fatti di proteine.
Se la quantità di proteine che introduciamo con la dieta è pari al nostro fabbisogno, il nostro corpo le utilizzerà con funzione strutturale e regolatrice.
Quando assumiamo meno proteine di quelle di cui abbiamo bisogno, avremo dei grossi problemi fisici a livello clinico e il nostro corpo cercherà proteine dai tessuti corporei.
Ci tengo a sottolineare che, salvo patologie particolari, nel mondo occidentale è estremamente difficile osservare carenze proteiche, in una dieta onnivora o ovo-latto-vegetariana.
Quando introduciamo proteine in eccesso, parte vengono utilizzate per scopo energetico, parte saranno accumulate come energia di riserva (= grasso).
Rispetto agli altri nutrienti l’ eccesso di proteine crea anche un eccesso di gruppi ammonici da convertire in urea e successivamente da espellere, il che potrebbe andare ad affaticare fegato e reni.

Dove si trovano le proteine?

Le proteine sono contenute nelle carni animali, nelle uova, nel latte, prodotti caseari, nei legumi, nei cereali, nella frutta secca e in minima parte nei tuberi e negli ortaggi.

Voglio mettere in chiaro che le proteine in frutta e verdura sono davvero minime e solitamente molto poco digeribili e quindi assimilabili.
Altra storia per quanto riguarda i cereali, dato che solitamente la percentuale proteica in questo gruppo alimentare può arrivare tranquillamente  oltre il 10% a seconda del cereale considerato.
Uno dei complessi proteici dei cereali più famigerati è il glutine.
Spero di riuscire a scrivere un articolo esaustivo a tema glutine e celiachia, ma ti posso anticipare che a meno tu non sia celiaco il glutine non fa male.

Il secondo piatto

Comunemente si pensa come fonte proteica il secondo piatto, ed è vero che spesso sono la principale fonte di proteine ad alto valore biologico.
L’ importante è variare le fonti del secondo piatto tra le varie fonti animali, di origine animali e vegetali.
Quali sono i gruppi tra cui variare per fare il secondo piatto ?
– carne : è bene prediligere la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla carne rossa (vitello, maiale, selvaggina).
– pesce: è bene variare tra le varie varietà, ed usare pesce azzurro (alice,sarde,) ricco di omega3 e omega6. Limitare il pesce conservato come ad esempio tonno in scatola, sgombro in scatola o salmone affumicato, ricchi di sale e conservanti.
– formaggio: Cerca di variare tra i vari tipi di formaggi, prediligendo i formaggi freschi a quelli stagionati. Limita il consumo dei formaggi più grassi come ad esempio il mascarpone o il gorgonzola.
– uova: Sono la miglior fonte di proteine. È  bene limitarne il consumo a 4 a settimana, ricordandosi che spesso troviamo uova in molte altre preparazioni.
– legumi : Sono una buona fonte di proteine specie se abbinati ai cereali. La soia ha un alto valore biologico, gli altri legumi hanno un medio valore biologico. Si possono usare come secondo piatto in vari modi: usati come tali, sottoforma di hummus o creme, sotto forma di burger etc. .
– affettato e salumi: Sono da consumare in modo sporadico per l’ elevata presenza di sale.

proteine animali e proteine vegetali

La differenza sostanziale tra le proteine animali e quelle vegetali è la qualità.
Come ti spiegavo poco più in su il valore biologico di una proteina è la completezza di amminoacidi essenziali de quella proteina (n.d.r essenziali= che noi non siamo in grado di creare e quindi che dobbiamo assumere attraverso la dieta).

Il fatto che noi non li riusciamo a sintetizzare gli rende molto importanti all’ interno del nostro corpo, per moltissimi processi metabolici e soprattutto per formare varie proteine estremamente importanti per il nostro organismo.
Inoltre una delle caratteristiche dei nutrienti nei vari alimenti è quanto riescono ad essere disponibili se assunti con la dieta, ossia ci sono proteine che se ne introduco 100 grammi poi ne assorbirò e utilizzerò effettivamente 100 gr o poco meno e altre che invece assumendone 100 grammi ne avrò disponibili da utilizzare 60 grammi o meno.

Le proteine vegetali hanno tutte un medio o basso valore biologico, ossia sono mancanti di uno o più amminoacidi essenziali e sono generalmente poco assimilabili.
Considera che ci sono alcuni alimenti completi di tutti gli amminoacidi essenziali (come ad esempio la soia, la quinoa, il glutine), gli altri incompleti si possono associare tra loro per evitare carenze amminoacidiche (es. Cereali+ legumi) .

Questo significa che non è necessario assumere proteine solo di origine animale, basta avere qualche accortezza in più.

le proteine nella dieta

Le proteine in una dieta bilanciata dovrebbero rappresentare il 10-15% dell’ energia totale.
Spesso però si trovano regimi alimentari estremamente ricchi di questo nutriente, soprattutto quelli che mirano al dimagrimento.

 

La affidarsi ad una dieta di questo genere non è sbagliato di principio, ma bisogna essere seguiti in modo stretto e costante da un professionista competente con una dieta personalizzata per il proprio stato fisico e i propri obiettivi.
Perché gli effetti collaterali di certe diete da giornaletto sono dietro l’angolo: un eccesso di proteine può portare a lungo andare all’ affaticamento dei reni e del fegato. Molto più spesso diete iperproteiche portano ad un dimagrimento veloce e repentino, che farà riprendere i kili persi una volta che si torna all’ alimentazione precedente.
Questo non significa che le proteine facciano male, ma ci tengo a sottolineare che qualsiasi regime proteico o iperproteico va seguito sotto stretto controllo di un medico o un dietista.

le proteine nella dieta del bambino

Al contrario di quanto si pensa i fabbisogni di proteine nel bambino sono più bassi che nell’ adulto, soprattutto nelle prime fasi della vita.
Un eccesso di proteine a scapito degli altri nutrienti è stato correlato con l’ obesità.
È stato studiato anche come prediligere un latte vaccino scremato o parzialmente scremato nei primi tre anni di vita, dato l’ eccesso proteico, predisponga all’ obesità più delle stesse quantità di latte intero.
Pensa che il latte materno ha la metà delle proteine del latte vaccino e i latti formulati per neonati seguono questa proporzione.
Così come i latti di proseguimento sono più poveri di proteine del normale latte vaccino.
Nei bambini così come nell’ adulto è bene che vi sia una buona varietà di scelte nei secondi piatti, prediligendo quelli non conservati o industriali.

proteine e sport

Ho scelto volutamente di non approfondire quanto riguarda i fabbisogni proteici nello sportivo, perché il discorso è ampio e dibattuto e non riuscirei ad esprimermi a dovere senza rischiare di esser fraintesa.
Ti faccio presente che spesso soprattutto se veniamo da uno stile di vita sedentario , tendiamo a sovrastimare l’ intensità del nostro allenamento.
La maggior parte di noi quindi ha un livello di allenamento tale da non avere fabbisogni aumentati rispetto ad una dieta equilibrata.